一言コラム

骨盤の傾きと姿勢

理想的な立位での姿勢になっているか、一つの指標である骨盤の傾きを簡単な方法で チェックできます。

素足になり壁から5cm程度離れて真っすぐに立ちます。後頭部、背中、臀部が壁につくようにします。

この時に壁と腰の間に手が入るぐらいか手首まで入るぐらいが理想的な骨盤の傾きで

バランスの良い姿勢とされています。

骨盤が前傾している人は壁と腰の間に余裕があります。

改善には、腹式呼吸や腹筋の強化、殿筋の強化などが効果的とされています。

骨盤が後傾している人は壁と腰の間に余裕がなく手がうまく隙間に入りません。

改善にはハムストリングのストレッチや大腿直筋、腸腰筋の強化が効果的とされています。

姿勢というタイトルにちなんで、もう一つ。

以前からよく、机に長い時間座って「腰が痛くなった」とか「首回りが凝る」と言うことはよく聞きますが

それぞれに応じた作業をする際の理想的な椅子の高さや机の高さがあります。

理想的な椅子の高さは、身長×0.25-0~2(cm)

机の高さは、身長×0.25-0~2(cm)+身長×0.183-0~2(cm)とされているそうです。

デスクワークでの腰の痛みや首回りの凝りがある方は理想的な姿勢で座れているか確認してみるといいかもしれ

ませんね。



脳卒中と麻痺

脳卒中では損傷された脳の反対側の手足に麻痺が生じることがよく知られています。

しかし、健側(麻痺のないとされる側)の手足も少なからず脳の損傷の影響を受けています。

仕組みについての記載がありましたので紹介します。

損傷された脳の反対側にあたる手足に麻痺が生じる理由は脳から送られる指令経路にあります。脳は大きく分けて右脳と左脳に分かれます。たとえば右の大脳皮質から出た指令は延髄まで全て右側の経路を通ります。こから錐体と呼ばれる部分で左右が交差し神経線維の80パーセント~85パーセントlが反対側(左側へ向かいます。従って損傷が起こると左側の手足が麻痺することになります。しかし、交差しなかった15パーセント~20パーセントの神経線維はそのまま損傷された脳と同じ側の手足に到達します。

このため、脳の損傷された側と同側も少なからず機能低下が生じることになります。

健側の手足の機能回復訓練は麻痺した手足の機能を代替する上でも非常に重要といえます。

ストレッチ

ストレッチによる2つのメリット

ストレッチ

ストレッチとは、関節を動かしながら筋肉の両端を引っ張ることで「筋肉を縦方向に伸ばす」ことを言います。ストレッチを行うことによって具体的には2つのメリットがあります。

可動域の向上(柔軟性の向上)

ストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなり関節の動く幅が広がります。(可動域の拡大)体が柔らかくなるとケガの予防になりますが、反対に硬いと可動域が低いためケガのリスクは高くなります。

筋肉をリラックスさせ強張りを取る

ストレッチは、筋肉をリラックスさせる効果があります。人間の筋肉は力を入れる意思がなくても実は無意識に弱く活動しています。ストレッチには筋肉を興奮させにくくする働きがあるので実施によって安静時の活動レベルを下げる効果が期待できます。

無意識の筋肉の活動は、強張りをもたらして張りや凝りの原因にもなります。

ストレッチによって筋肉をリラックスさせれば、そのような強張りを緩和してケアすることにつながります。

ストレッチの実施方法

  • 体の状態:体が冷えているときより温まっている時の方が効果的です。
  • タイミング:運動後であれば体が温まっているためです。
  • 強度:痛みを全く感じないほどの弱い強度では効果が期待できませんが、激痛が出るほど行うのは、やり過ぎです。「少し痛い」くらいを目安にします。
  • 実施時間:効果をあげるためには30秒程度行うのが効果的といわれます。重点的に行いたい部位は1分以上行っても問題はありません。

片麻痺のある患者さんの介助法

今回は、階段昇降時の介助方法についてです。

1.階段を上る時の介助方法は?

階段上りの基本手順ですが杖→麻痺のない脚→麻痺のある脚の順に出します。

介助者は麻痺のある側の1つ下の段に立ちます。

介助者の一方の手は、前後、左右のふらつきに対応するため麻痺側の脇の下か、肩へ。もう一方は健側の腰部に手を添えます。

2.階段を降りる時の介助方法は?

階段下りの基本手順ですが杖  →  麻痺のある脚  →  麻痺のない脚の順に出します。

下りは、上り以上に不安を抱きやすい動作です。

介助者は麻痺のある側の1つ下の段に立ちます。

介助者の一方の手は、前後、左右のふらつきに対応するため麻痺側の脇の下か、肩へ。もう一方は健側の腰部に手を添えます。声を掛け合いながらの不安感の軽減や手順の間違いをなくします。

手すりの設置されている場合は、手すりを積極的に利用します。

体力低下を防ぐ歩行量の目安は?

はじめに

歩行習慣のない人と歩行習慣のある人で分類されます。
今回は、歩行習慣のない人のみをご紹介します。

歩行習慣のない人の目安

  1. 万歩計で1週間の歩数を毎日記録します。
  2. 次の週からは、

一番多かった日の歩数から一番少ない日の歩数を引いた値の約70%に一番少ない日の歩数を足します。
ここで算出された数値を目標に歩行練習すると良いと言われています。

(例)一番多かった日の歩数が500歩、一番少ない日の歩数が200歩の場合

       (500-200)×0.7+200=410歩
   410歩を上回ることが目標となります。

スロトレをやってみよう。

《スロトレ》少し前から雑誌やTVでも紹介されるようになってきました。

スロトレは、筋肉に力を入れ続けながらゆっくりと運動するエクササイズ法です。
エクササイズ中は常に筋肉に力が入った状態を保ちます。

こうして力を入れながら動作を反復することで筋肉内の血流が制限され酸素不足になります。
この過酷な状態にさらされると筋肉は高い負荷で激しい運動をしたと錯覚して発達します。

これが、軽い負荷にもかかわらずハードなトレーニングと同等の効果が得られる仕組みです。
正しくできていると筋肉が熱くなりパンパンに張ったようなパンプアップ感が筋肉に出ます。

スロトレの動作ポイントは?

それは、「ノンロック法」で動作することです。
エクササイズの際、肘や膝を完全に伸ばしきったり曲げきったりしないということです。

例えば、スクワットであれば膝を伸ばしきって完全に立ち上がる前にしゃがみはじめ、完全にしゃがみこむ前に立ち上がることを繰り返します。

これをスローテンポで3秒かけてしゃがみ、下で1秒静止してから反動を使わずに3秒かけて立ち上がります。

回数をたくさんこなすより丁寧にノンロック法で行うことが大切なようです。

スクワットを試しに実践してみましたが、かなり大腿部がパンプします。

やり方がよくわからない方は担当施術者に聞いてくださいね。

運動で痛みをとる

去年の年末から今年にかけて厳しい寒さが続いており、めっきり体を動かす機会が減ってしまった方も多いのではないでしょうか?

特に、体に痛みが強いと動きたくないものです。生体の防御反応としては正常なようですが慢性痛の場合は、このような、「動きたくない状態」が長期間に渡ると考えられます。長期間に渡ると、筋力が低下→筋萎縮→さらに→関節拘縮(関節が硬くなる)へと進行する恐れがあります。関節拘縮が起きると関節の動きが制限を受けるため他の筋肉や部位が代償しようとし、負担がかかることで二次的な痛みが出現します。

このように筋肉を長期間に渡り動かさないことは新たな痛みを発生させる可能性があることから、筋力を増強させる運動や関節を動かす運動を当院の医療マッサージでは積極的に実施しています。これらは、筋力トレーニングや関節可動域訓練と呼ばれ当院では、疼痛緩和のリハビリとして行っています。

このような軽度な運動は筋委縮や関節拘縮を予防するだけでなく、その運動自体が鎮痛を起こす役割を持っています。
例えば、軽度な有酸素運動(軽めのジョギングなど)は脳を刺激し脳内から鎮痛物質である内因性のオピオイド物質が放出され痛みの抑制につながることが知られています。これらのことからも、痛みがある程度あっても身体を動かすことは大切であるとされています。
但し、運動の強度や量は、痛みの強さや疾患の種類によって異なるため運動を行う際は専門家による適切な指示を受けなければなりません。

身体を動かすこと

去年の年末から今年にかけて厳しい寒さが続いており、めっきり体を動かす機会が減ってしまった方も多いのではないでしょうか?

特に、体に痛みが強いと動きたくないものです。生体の防御反応としては正常なようですが慢性痛の場合は、このような、「動きたくない状態」が長期間に渡ると考えられます。長期間に渡ると、筋力が低下→筋萎縮→さらに→関節拘縮(関節が硬くなる)へと進行する恐れがあります。関節拘縮が起きると関節の動きが制限を受けるため他の筋肉や部位が代償しようとし、負担がかかることで二次的な痛みが出現します。

このように筋肉を長期間に渡り動かさないことは新たな痛みを発生させる可能性があることから、筋力を増強させる運動や関節を動かす運動を当院の医療マッサージでは積極的に実施しています。これらは、筋力トレーニングや関節可動域訓練と呼ばれ当院では、疼痛緩和のリハビリとして行っています。

このような軽度な運動は筋委縮や関節拘縮を予防するだけでなく、その運動自体が鎮痛を起こす役割を持っています。
例えば、軽度な有酸素運動(軽めのジョギングなど)は脳を刺激し脳内から鎮痛物質である内因性のオピオイド物質が放出され痛みの抑制につながることが知られています。これらのことからも、痛みがある程度あっても身体を動かすことは大切であるとされています。
但し、運動の強度や量は、痛みの強さや疾患の種類によって異なるため運動を行う際は専門家による適切な指示を受けなければなりません。

血液サラサラ生活?

血液サラサラであるためには食生活が重要であることは、広く知られていますが、それ以外にもサラサラとドロドロの分かれ目がたくさんあるようです。先日、読んだ本には8項目が挙げられています。参考までにご紹介。

運動
運動不足でエネルギーを消費しない生活は体に糖分や脂肪をためこみやすくなって血液がドロドロに。

睡眠
睡眠不足が続くと体のリズムが崩れ生活習慣病にかかりやすくなり高血圧も助長し血液ドロドロの原因に。

ストレス
強いストレスを受けるとホルモン分泌の影響でコレステロール値や血糖値、血圧が上昇し血液ドロドロの状態に。また、血液が固まりやすくなり血栓ができて血管が詰まる可能性も。

タバコ
タバコは血小板の表面を変化させ血栓をできやすくし、また、タバコを吸うとLDL(悪玉コレステロール)の値が上昇し血液中の活性酸素も増加。この二つにより血液ドロドロの原因に。

飲酒
適量は血管が拡張し血圧が下がり血液の流れがよくなりますが飲みすぎると逆効果で血圧が上昇し血糖値やコレステロール、中性脂肪も増え血液はドロドロに。

入浴
42℃以上の熱い湯につかると体温が上昇し血栓ができやすくなったり血圧が急上昇し血液ドロドロの原因に。

便通
便秘だと便からコレステロールが排泄されず血中コレステロール値が上昇。便秘の原因は一般的にバランスの悪い食事、運動不足、不規則な生活など、血液ドロドロの原因と重複します。つまり便秘がちな人は血液ドロドロの可能性も高いことに。

水分
体内の水分が不足すると血液中の水分も減って濃度の高いドロドロ血に。睡眠中は案外、発汗が多いため就寝前と起き抜けにコップ一杯の水が推奨されています。

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