エクササイズ紹介
膝痛ストレッチ
①膝抱えストレッチ → 大腿部の後面の大腿二頭筋がストレッチされます。
膝関節が痛まない程度に、両手で膝を抱え胸に膝を引き寄せ10秒数えます。反対も同様に行います。
②足関節屈伸ストレッチ → 足首を曲げ伸ばしするだけで大腿二頭筋やアキレス腱が伸びます。
図のように座り、できるところまで足首を反らし、5秒静止。反対にできるところまで足首を伸ばし5秒静止を反復します。
膝を真っ直ぐに伸ばせない人向き
膝関節が腫れていて伸ばすことができない場合は膝下に座布団やタオルを入れ写真のように行います。
③前屈ストレッチ → 上体の体重を膝関節や足の後ろ側の筋肉を伸ばすストレッチです。
片側の脚は伸ばして、もう片側の脚を図のように曲げます。
膝裏が、浮き上がらないように大腿部の上を前腕で押さえます。
対側の手で図のように体を曲げていきます。
④開脚ストレッチ → 腿の内側の筋肉を伸ばします。
足の裏を合わせて座り踵はできるだけ体に近づけます。
手の平で足の甲を押さえ、ゆっくり足を外へ広げ10秒保ちます。
運動療法は、継続していくことが大切ですが、運動中に膝痛が強くなったり、体調が悪くなった場合は無理をせずに、すぐに中止してください。また、運動前は、膝以外の全身状態をチェックし体調や数値が悪い場合は、中止しましょう。
下肢のストレッチ
① 腿の裏側のストレッチ
大腿の裏側（ハムストリングス）を伸ばします。
図のように寝て片方の膝を腰まで引き上げ、両手は膝の後ろで組んで足を支えます。
上げた方の膝をゆっくりと伸ばし約5秒間静止し元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。
②股関節のストレッチ
股関節の深部の筋群を伸ばします。
片方の足の膝を90度に曲げ、膝を内側に倒します。
※倒した膝側のお尻がベッドから浮きやすいので、浮かないように注意して行います。
写真では右の梨状筋がストレッチされています。梨状筋が固くなると坐骨神経痛や腰痛の誘因となる場合があります。硬い人は無理せずゆっくり行いましょう。
③脇腹のストレッチ
腹部の外側（腹斜筋群）を伸ばします。
写真のように片方の足を直角に曲げ腰付近まで上げます。
背中と肩がベッドから離れると腹斜筋が十分の伸びません。写真のように行うと左の腹斜筋がストレッチされます。
④臀部のストレッチ
大臀筋（臀部中央）中臀筋（臀部外側）を伸ばします。
左臀部のストレッチ
右臀部のストレッチ
写真のように足を浅めに組んで下側の足の膝裏を両手で持って胸の方へ引きつけます。
①～④のストレッチは全て左右ともに行います。
ひとつの動作は概ね30秒を目標に無理せず行います。
ここでのストレッチは、ほんの一例で座った状態や立った状態でも目的の部分のストレッチができます。
下肢後面のストレッチ
爪先にタオルをかけて頭を持ち上げ写真のように身体を起こし足先を引きつけます。
下肢の後側が伸ばされます。
①（座位）腿上げ運動
左右交互に、もも上げを行います。
- 写真のように両手でイスの坐面の後ろを持って膝を上に上げます。
- 何も持たずに坐り膝を上げと背中が後ろに曲がりやすくなります。
- 動作は、反動をつけずにゆっくりと、行うことで負荷がかかります。
- 慣れてくれば、膝を上げたままの状態で数秒～数十秒間維持します。
- 左右交互に行いますが、痛みがある時は膝の上げる高さを加減するか、それでも痛みがある場合は中止します。
［効果］腹部と腿の筋肉を鍛えます。
②（座位）踵上げ運動
負荷をかけたい場合は、膝頭に手を置き押さえます。
かかとをしっかり上げます。
［効果］主として、ヒラメ筋に負荷がかかります。立位での姿勢保持力の強化が期待できます。
③（座位）つま先上げ運動
つま先をしっかり上げます。
［効果］脛の前の筋肉を鍛えます。
④（座位）両下肢の伸展挙上運動
両足を伸ばして静止させます。
※強度の強い運動です。無理はしないようにしましょう。
［効果］腹部と腿の前面、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
⑤（座位）両下肢の伸展挙上運動＋内外転
互いに左右の足を内転させます。
［効果］腹部と腿の前面と内側、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
「2」を上から見ると
⑥（座位）下肢伸展挙上
足首は反らせましょう。
ヒザ裏がイスにあたらないようにして足を伸ばします。
- 写真のように両手でイスの坐面の後ろを持って膝から下をまっすぐに伸ばします。
- この時、足首は手前に反らせます。
- 何も持たずに坐り膝を上げると背中が後ろに曲がりやすくなります。
- 動作は、反動をつけずにゆっくりと、行うことで負荷がかかります。
- 慣れてくれば、足を伸ばしたままの状態で数秒～数十秒間維持します。
- 左右交互に行いますが、痛みがある時は足は高く上げずに低く伸ばします。
- それでも痛みがある場合は中止します。
［効果］腿の前面と脛の前面を鍛えます。
⑦（立位）踵上げ運動
左右の踵を上げる
ふくらはぎの筋力強化
拡大図
［効果］下腿三頭筋に負荷がかかります。立位での姿勢保持力の強化が期待できます。
⑧（立位）下肢伸展運動
足をゆっくりと後方へ伸ばします。
臀部の筋力強化
脚を上げた状態で5秒程度キープします。
この動作は腰が痛い人は、悪化することがあるので注意が必要です。
⑨（立位）屈伸運動
大腿部と臀部の筋力強化
膝のお皿が足先より前に出ると膝関節への負担が強くなります。
負荷の強い運動になるため無理はしないようにします。
⑩立位・股関節外転運動
写真1：真っ直ぐに立ちます。
写真2：右脚を真横に伸ばします。
写真３：右脚の指を天井に向けて挙げています。
この場合は臀部の外側の筋肉(中臀筋)に刺激が入りにくくなります。
- 脚を上げた状態で5秒程度キープしてみましょう。臀部の外側の筋肉（中臀筋）が硬くなります。
- 普段の生活であまり行わない動作ですから注意してゆっくりと行います。
［効果］片足立ちの維持力を高めます。
［注意］脚を横に上げる時は、下図4のように行います（立位からそのまま真横）。
下図5（股関節が外旋しています）にならないようにしましょう。
⑪仰臥位・ヒップリフト
臀部を意識して持ち上げましょう。
臀部の筋力強化を目的
- 図のように上を向いた状態から両膝を立て、お尻を引き上げます。
- 勢いをつけて行わずに、ゆっくりとお尻の筋肉に意識を集中させ力を入れます。
- 下肢の抗重力筋である臀部の筋肉と大腿部後面の筋力を強くします。
⑫仰臥位・ヒップリフト
足は臀部から離して接地します。
臀部と大腿後面を意識して持ち上げましょう。
主に、大腿後面の筋力強化を目的。
⑬仰臥位・下肢伸展挙上
足を伸ばしたままで30度程度、上に持ち上げます。
大腿部前面の筋力強化を目的
- 図のように上を向き片足をまっすぐに上に持ちあげ、20度～30度程度で保持します。
- もう片方の膝は、かるく曲げておきます。
- 大腿四頭筋と腹筋を強化します。
- 腹筋は上半身の姿勢保持に重要です。
- 数秒間、持ち上げた状態で保持し、元の姿勢に戻ります。
⑭タオル潰し運動
矢印の方向に力を込めましょう。
大腿部前面の筋力強化を目的。
⑮側臥位・下肢の外転
足を伸ばしたまま写真のように上げましょう。
大腿外側の筋力強化を目的
⑯タオル潰し運動
両膝の間に挟んだタオルをつぶすように力を加えます。
大腿内側の筋力強化を目的
躯幹部のトレーニング
仰臥位・腹筋運動
腹筋に意識を集中しましょう。
写真のように肩甲骨が床から離れるように上体を持ち上げましょう。
チューブトレーニングで筋力アップ
チューブトレーニングは、同じ動作で10回チューブを引っ張ってみて10回目が多少きつくなる程度が体力に合っていると言われます。チューブは、強度別に色分けされていることが多く、最初は無理せずに弱めのものから使用するのが良いとされています。不適切なチューブは筋肉や関節を痛めますので注意が必要です。
- ①の動作から②の動作を反復します。
- 写真では右足を上げていますが、同じ要領で左足も行います。
- 慣れてくれば、下ろすときに床すれすれで足を止め反復します。
目安の回数：左右各10～20回×2～3セット
効果：大腿四頭筋（腿の前側の筋肉）を強化することで膝にかかる体重の負荷や着地衝撃の際にかかる負荷などを和らげることができます。
注意：図のようにチューブはピッタリと結びつけますが血行を悪くするほどは締めつけません。
アドバイス：つま先を手前に向けると力が入りやすくなります。
- ①の動作から②の動作を反復します。
- 写真では左足を上げていますが、同じ要領で右足も行います。
目安の回数：左右各10～20回×2～3セット
効果：中臀筋（臀部の横）や大腿部外側を強化することで、真っ直ぐに立った時に体重をしっかり支え、バランスをとることができます。
注意：上になっている足は膝を伸ばしたまま開くように上げます。
アドバイス：身体がぶれないように上体を手でしっかりと支えてます。
- ①の動作から②の動作を反復します。
- 写真①のように足の甲にチューブを巻きチューブの両端を握り手前に引っ張ります。
- 写真②のようにチューブを押し伸ばすように爪先を前に倒します。
目安の回数：左右各10～15回×2～3セット
効果：ふくらはぎを強化して疲労しにくい筋肉をつくり、こむら返りを予防します。
アドバイス：腓腹筋は膝関節にまたがる筋肉で膝をしっかり伸ばして動作をすることで強化されます。
- ①の動作から②の動作を反復します。
- 写真①のように片膝を立て曲げたほうの足先にチューブをかけ両端を両手で持ち、つま先を手前に引いておきます。
- 写真②のように足のつま先でチューブを押し伸ばすように前へ倒します。
目安の回数：左右各10～15回×2～3セット
効果：ふくらはぎを強化して疲労しにくい筋肉をつくり、こむら返りを予防します。
アドバイス：写真のように膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋が強化されます。
- ①の動作から②の動作を反復します。
- 写真①のように鍛える足の甲（写真の場合は左足）にチューブをかけ、もう片方の足裏にチューブを回し、その端を両手で握り引っ張ります。
- 写真②のように足先を手前に引きます。
目安の回数：左右各10～15回×2～3セット
効果：脛の前側の筋（前脛骨筋）を鍛えることで、歩行時のつまづきを予防します。
アドバイス：負荷がゆるまないように。写真のように右足はしっかり伸ばしておきます。
- ①の動作から②の動作を反復します。
- 写真①のように鍛える足首にチューブをかけ、その端は柱やベッドの足などの安定した場所に巻きつけます。椅子の背などに片手をついて安定を保ちます。
- もう片方の手は腰におき、チューブを巻いた足を前方に出します。
- 写真②のように足は伸ばしたままで後方に引きます。
目安の回数：左右各10～15回×2～3セット
効果：股関節の伸展時に大きな役割を果たすハムストリングスと大殿筋が強化されます。
アドバイス：足を後方に引く際、軸足にも強い力が働くためフラフラしやすくなります。片手で椅子につかまり、状態を安定させた状態で行ってください。
片麻痺のリハビリ
(右片麻痺）肩のセルフストレッチ
麻痺のない手で手首よりやや上を持ちます。手のひらはできるだけ上にしましょう。
ゆっくりと上に伸ばしていきます。
腕を伸ばしたまま頭の上に上げて 約10秒間保持します。腕が左右対称に上がるように意識しましょう。
肩に痛みが出ない範囲で１→2→3→1→2→3と反復し一連の動作を行いましょう。
(右片麻痺）肩のセルフストレッチ2
座って手を組み腕を前に出します。
麻痺側の右手を下からすくうように持ちます。
床に近いところまで腕を下げます。
写真のように腕を下げると肘が伸びやすくなります。
ゆっくりと上げていきましょう。
天井に向かって高く腕を上げます。
手を組み天井に向かって伸ばす。
右麻痺側の腕をゆっくりと左側に動かす。
1のポジションに戻す。
右麻痺側の腕をゆっくりと右側に動かす。
胸の前で手を組みます。
天井に向かって肘を伸ばしその状態で10秒数えます。
(右片麻痺）肩甲骨の突き出し運動
肩甲骨から腕を天井に突き出します。
(右片麻痺）肩と肘の体操
左手で右手首の上側に手を添えてゆっくりと肘を写真のように下げていきます。
写真２より身体を前傾させ右肘を右膝頭付近まで写真のように動かします。
左手は重心が健側からぶれないように左膝付近を押さえておきます。
写真３よりさらに前傾し写真のように肘を伸ばします。
(右片麻痺）肩、肘の前後運動 1 肩関節周囲の筋力強化と肩・肘関節の関節可動域拡大に効果
写真のようにタオルなどを握り机の横に座ります。
肩甲骨から前に押し出し肘を伸ばします。
1と同じところにゆっくり戻します。
ゆっくりと肘を後方に引き肩甲骨の動きを意識します。
(右片麻痺）肩、肘の前後運動 2
タオルの端を丸めて手を置きます。
右手の麻痺指はできるだけ伸ばします。
左手で麻痺のある右手に重ね介助します。
写真のようにタオルを前方に滑らせます。
できるだけ肘関節は伸ばしましょう。
肘関節が伸びたら肩甲骨を前へ出すようにし身体を前傾させます。
(右片麻痺）肩、肘の前後運動 3 肩関節周囲の筋力強化と肩・肘関節の関節可動域拡大に効果
タオルの端を丸めて手を置きます。
右手の麻痺指はできるだけ伸ばします。
左手で麻痺のある右手に重ね介助します。
肘を伸ばし机で半円を描くようにします。
右麻痺側の水平方向の動きを高めます。